Sering Menunda Pekerjaan? Coba Trik Dopamine Anchoring!
BERITA TERBARU INDONESIA, JAKARTA — Apakah kamu pernah merasa sulit untuk memulai tugas penting, meskipun batas waktunya sudah dekat? Rasanya ingin menunda terus, malah fokus pada hal-hal lain yang lebih menyenangkan, seperti scroll TikTok, merapikan lemari, atau membayangkan liburan ke Jepang padahal belum ada rencana.
Tidak perlu khawatir, ini bukan berarti kamu malas. Ini adalah cara kerja alami otak kita yang mencari dopamin, bahan kimia pemicu rasa senang yang dilepaskan saat kita melakukan sesuatu yang menyenangkan. Oleh karena itu, minum kopi manis atau melihat foto-foto indah di Instagram terasa lebih menarik daripada membalas email kerja yang membingungkan.
Kabar baiknya, kamu bisa memanfaatkan sistem reward dopamin ini untuk menyelesaikan tugas-tugas yang biasanya ingin kamu hindari. Ada trik cerdas bernama dopamine anchoring.
Apa Itu Dopamine Anchoring?
Dopamine anchoring adalah konsep menggabungkan tugas yang tidak disukai dengan sesuatu yang menyenangkan, dengan harapan membuat tugas yang membosankan atau menjengkelkan menjadi lebih ringan, bahkan mungkin sesuatu yang kamu nantikan karena aktivitas positifnya lebih menonjol,” ujar terapis Caitlyn Oscarson.
Oscarson memberikan contoh melipat pakaian sambil menonton TV atau mendengarkan podcast. “Saya tidak suka melipat pakaian, tetapi ketika digabungkan dengan menonton acara atau mendengarkan earbud, itu menjadi tugas yang saya nantikan dan termotivasi untuk menyelesaikannya,” ujar Oscarson.
Bagi kamu yang sering menunda-nunda pekerjaan, dopamine anchoring bisa sangat membantu. “Tugas yang membosankan atau tidak nyaman adalah obatnya, dan sejumput gula adalah menggabungkan tugas itu dengan sesuatu yang benar-benar kamu nikmati,” ujar pelatih manajemen waktu, Anna Dearmon Kornick.
Pada dasarnya, sistem reward ini membuat pekerjaan terasa tidak seperti pekerjaan. “Istilah ini berasal dari neurotransmitter dopamin, yang terkait dengan kesenangan, antisipasi, dan motivasi,” ujar ahli karier dari CV Genius, Lauren Mastroni.
Dia menjelaskan bahwa bagian anchoring mengacu pada menciptakan hubungan yang konsisten antara reward emosional positif dan tugas yang kamu kaitkan dengannya. Konsep ini sedikit mirip dengan pengondisian Pavlovian, di mana otakmu mulai mengasosiasikan aktivitas tertentu dengan reward positif.
“Ini bukan sihir, ini hanya bekerja sesuai cara kita dirancang,” kata pakar produktivitas di tempat kerja dan CEO Notta.ai, Ryan Zhang.
“Seiring waktu, kamu berhenti takut pada tugas-tugas ini karena otakmu tahu ada sesuatu yang baik akan datang,” ujarnya.
Manfaat Dopamine Anchoring
Mastroni menjelaskan bahwa dopamine anchoring bisa menjadi alat yang ampuh di dunia yang penuh gangguan dan rentang perhatian yang berkurang. Teknik ini meningkatkan motivasi dengan membantu orang mengatasi rintangan mental saat memulai tugas yang cenderung mereka hindari.
Dengan demikian, dopamine anchoring juga mempermudah pembentukan kebiasaan positif. “Karena hubungan berulang antara perilaku dan stimulus menyenangkan membentuk jalur baru di otakmu seiring waktu,” ujarnya.
Ahli produktivitas dan kepala SDM di EduBirdie, Avery Morgan, mengatakan dopamine anchoring membuat kebiasaan baik lebih mudah dipertahankan. “Berlari setiap pagi mungkin terasa sulit, tetapi ajak teman-temanmu bergabung dan sarapan bersama setelahnya—akhirnya, otakmu mengaitkan olahraga dengan rasa senang setelah berolahraga dan hubungan sosial. Demikian pula, menyelesaikan tugas-tugas sulit di lingkungan yang indah seperti kafe favoritmu, dengan playlist favoritmu atau aroma yang menenangkan, membantu otakmu mengaitkan usaha dengan kesenangan,” ujarnya menjelaskan. Seiring waktu, kamu mungkin tidak terlalu membutuhkan dopamine anchor karena tugas-tugas ini menjadi lebih rutin.
Potensi Kekurangan Dopamine Anchoring
Meskipun banyak manfaatnya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Menurut Oscarson, dalam beberapa kasus dopamine anchoring bisa digunakan secara berlebihan.
Jika kamu selalu mencari sesuatu yang menyenangkan untuk digabungkan dengan tugas-tugas biasa, kamu bisa menjadi terlalu bergantung dan kesulitan menyelesaikan sesuatu ketika dopamine anchor-mu tidak tersedia. “Ada baiknya juga untuk bisa melakukan beberapa aktivitas tanpa anchor dan tidak bergantung pada stimulasi eksternal yang konstan,” kata dia.
Pastikan kamu masih bisa mengatasi tugas-tugas sulit tanpa reward sesekali. “Jika kamu hanya bisa menyelesaikan pekerjaan sambil minum latte, apa yang terjadi saat kamu bepergian atau bekerja jarak jauh dan tidak punya akses ke sana? Kamu mungkin merasa lebih sulit untuk menyelesaikan tugas tanpa pemicu yang familier,” ujarnya.
